身心放鬆訓練

 

六字真言

 

放鬆

 

放鬆全身各部分肌肉,坐著或躺著都可以,閉上眼睛,從頭到腳,一一檢視身體各個部位,例如額頭、眼睛、下顎、脖子、肩膀,手指、手臂,胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳掌到腳趾頭,看看是不是放鬆了‧                      

放慢

放慢呼吸的速度,輕鬆自然地用鼻子慢慢吸氣,慢慢呼氣,可以慢到一分鐘兩三下‧

 

放空

放空頭腦,就是什麼也不想‧也可以想像一些輕鬆愉快的事,例如海邊漫步、躺在浮板上等‧或者重複默唸一個短辭,或者跟著呼吸默數‧

 ✺✺說明✺✺

放鬆

  肌肉的放鬆會回饋給大腦一個壓力的「解除警報」,讓大腦平靜下來‧當人面臨危機(壓力)時,不管是真實的或自己想像的,大腦就下達動員令,叫身體分泌腎上腺素、正腎上腺素與可體松等「壓力荷爾蒙」,讓交感神經興奮起來,加速呼吸與心跳, 升高血壓、血糖,把血液流向肌肉,繃緊肌肉,進入備戰狀況‧這是人體千萬年演化而來的求生本能,面對危機的時候身體馬上緊急反應,不是應戰就是逃跑,這就 是「壓力反應」,又叫「打或逃反應」‧

  大腦和肌肉的是雙向溝通的,當肌肉鬆弛下來的時候會回饋給大腦信號叫它停止壓力反應,這時大腦就下令停止分泌壓力荷爾蒙,興奮副交感神經,解除備戰狀況‧這叫作「放鬆反應」,1975 年由哈佛大學醫學院 Herbert Benson 博士提出‧

  你很難控制你的大腦,但是經過學習與練習,控制肌肉並不難,所以我們可以用放鬆肌肉去放鬆全身,進而平靜你的大腦‧

 

放慢

  調慢呼吸的目的也是讓大腦平靜下來‧人體自律神經系統控制心跳、呼吸、血壓、血糖等,全是「自排」的﹝自動控制的﹞,其中只有呼吸一樣是可以「手排」的﹝可 以由意識控制,但是你不管它時它就自動控制﹞‧當呼吸慢下來後心跳也跟著慢下來,整個新陳代謝的速度降低,進而降低腦波的頻率,讓大腦的大部份得到休息‧

放空

  放空,就是要讓你轉個不停的大腦整個休息下來,就像把電視機關掉,讓銀幕變成空白‧這可不容易,因為你的大腦千萬年下來被訓練成高度警覺,除非睡著,隨時保持警戒,看有沒有突發狀況發生,以便及時應變‧要讓大腦平靜下來,可以把注意力集中在一個不花腦筋的小事情上,例如盯著一個小東西看,凝視一個點,心中重複默念一個短詞,聽重複的聲音像鐘的滴答聲等‧﹝以一念代萬念‧﹞這是大腦固有的功能,當它要用心做一件事時,它必須抑制去想其他的事,這樣大腦才能專心‧我們利用這個原理讓大腦專心在一個不必用心的事物上,可以讓本來操勞過度的大腦休息下來‧


 

按以上六字真言做個三到十分鐘,會感到輕鬆愉快,頭腦清新,恢復活力‧

 

  如果放鬆的好﹝練習幾次就會很快放鬆﹞三五分鐘後就會睡著,而且很容易進入深度睡眠,這樣睡個十分鐘有時勝過不良的睡眠三小時‧所以用來幫助失眠是很有效的‧同時用在午睡或短時間的休息恢復疲勞的效果都很好‧

  講到睡眠,不可不知道的是你越想它越睡不著‧ 睡眠是一個完全放鬆、沒有目的的行為,當你想用放鬆的作法入睡,拚命想為什麼還睡不著,你就進入了一個矛盾的死結‧急於睡著這個目的本身造成一種壓力,讓你的頭腦無法真正地放鬆下來‧

  所以要幫助入睡要練習「無為」的放鬆,慢慢呼吸,把意識集中在「享受」這種平靜,這種輕鬆,我這樣就是一種休息,不必汲汲於睡著,反而自然會慢慢睡著‧ 最好不要趴在桌上做,因為壓抑著胸部不利自由呼吸,在辦公室可找一個坐著身體後仰,頭有得靠的姿勢,像坐沙發那樣最好‧常練習熟練了以後,會很快進入放鬆狀態,這是經由制約反應,條件反射,一想到「放鬆」兩個字全身就會像棉花一樣軟下來‧這樣你在等車,等電梯和在電梯裏可以隨時放鬆一下‧只要你能隨時提醒自己放鬆,一點一滴的累積起來,恢復疲勞的效果驚人‧

 

轉載自:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!Gom64YKERUTH65m7vO4-/article?mid=8088
 

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